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4時間以上も骨盤前傾をキープしたいならここを鍛えるしかない!

公開日: : 最終更新日:2016/08/04 RAN&トレーニング , , , ,

このところ、日中の日差しも強くなり美肌?を守るため(笑)、
今日は夕方11キロ走ってきました。

25日にフルマラソンを控えてる身なんですが、なかな長距離練習が出来ていません。
こんなことではいけないとはわかってるんだけど、
やっぱり10キロくらいがストレスなく走れます。

横着ものの私は、走りながら「どうやったらラクに走って結果を出すことができるか・・?」
そんなことばかりを考えていました。

「骨盤前傾」ってとっても大事なことだと思うんですが、わかってるようで意外と難しいと思うんです。
じゃ、骨盤前傾になるためにはどうすればいいのかな?と考えたことをちょっとまとめてみました。

骨盤前傾になる2つの方法

骨盤が前傾になる状態には2つ方法がありますよね?

①お尻を突き出し反り腰になること
②背骨を起こし胸をぐっと張って骨盤を立てること

ラクにできるのはおそらく①のお尻を突き出し反り腰になることです。
危険なのはこれを骨盤前傾だと思ってると完全に腰痛めます(/_;)。

正しいのは②の背骨を起こし胸をぐっと張って骨盤を立てることです

どうしたら骨盤が起きるのか?

わかりやすいのは肩です。座った状態で肩を猫背にしてみてください。
肩甲骨が開いて骨盤が後継します。
次に胸をぐっと張って肩甲骨を寄せてみてください。
すると、骨盤は起きます。

さらに手の平を上に向けて肩甲骨を引き寄せると完全に骨盤は起きます。

その状態で走るにはどうするか?

上体を引き上げて起こし、肩甲骨を寄せて肩を後ろにぐっと引いて走ると骨盤は起きるし股関節は伸びます。
だから勝手に足は前に出るので楽に走れるはずです(*^。^*)。この状態が「骨盤前傾」です。

ただし、この状態をフルマラソン4〜5時間の間ずっとキープするのは大変ですよね~(+_+)!

どこの筋肉を鍛えればいいのか?

早くケガなく走るには背骨を起こす筋肉を鍛えることが大事です。
そう、カラダの裏側「背中の筋肉」です。

背骨の椎骨同士を一つ一つつないでいるのが、多裂筋というインナーマッスル。
そして表面に近い近い部分には脊柱起立筋群というアウターマッスルがあるんですが、
それらを鍛えないと背骨をずっと起こしてる状態をキープ出来ないんです。

座ってるときにダラッと猫背になりがちですが、
しっかり姿勢よく座ることこそが背骨回りの筋肉を鍛えるチャンスだと思うんです。

脚を守るためにこそ、背筋を鍛えることが重要なんですよ〜

最低限意識すればできること

そんなことを今日、走りながら考えていたんですが、最低限できることは肩は絶対内側に入れないこと。
内側に入った瞬間猫背ですから。
手のひらを上にしてグーにしたときの肩の感覚。
それらを意識してなるべく胸をグッと張り出す意識をもち、
骨盤が後傾せずにしっかり立っている状態を保つ努力をする。

胸を張りだすことにより骨盤を前傾し、上体を引き上げる意識を持つことで股関節を伸ばす。
そうすれば股関節まわりの筋肉は楽になるし、腰に負担がかからないと思うんです。
お尻をちょっと上げて反り腰になってしまう骨盤後傾も確かに足は前に出ますが、
腰にものすごい衝撃がかかるので必ず痛めます。
勘違いしないようにしてくだいね。
私は以前、完全に勘違いをして痛めてしまったので。

そして、もう一つ大事なこと!!!絶対にアゴを上げて走らないこと。
アゴはキュッと首の方に引いてね。

いろいろ偉そうに書いてしまいましたが、
私もまだまだ骨盤前傾をキープできるだけの筋肉がないので、
姿勢をよくすることでジワジワと背骨回りの筋肉を鍛えていきたと思ってます。
そして気をぬくとアゴが上がってしまうので、キュッとひく意識を持つようにしています。

少ない体力、少ない筋肉でケガなく楽しいフルマラソン完走を目指します。

もし少しでも参考になれば幸いです(=^・^=)。

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Comment

  1. あぁ!!フェイスマスクの記事今みせて頂きましたが、このマスクして帽子かぶって、走ってる女性ランナーさん、地元で見たことあります。苦しくないんですね。どうしよう・・・・もうちょっと日差しがつよくなったら、マスクしようかなぁ・・mitsuさん、お肌つるつるですもんね。お手入れのたまもの・・ですね

  2. 骨盤前傾姿勢、とっても難しいです。意識しすぎると、肩に力に入ったり、反り腰になって腰痛くなったり・・。手のひら上にぐーにして、胸はって猫背にならないのは、普段から意識してできそうなので、やってみます!
    普段、BBとか日焼け止めとかたっぷり塗って走ってますが、汗で落ちてしまうのが悩みです。mitsuさんはどんな工夫してますか?こまめに塗りなおすしかないのかなぁ・・

    • mitsu1 より:

      普段していない姿勢をランニングの時だけキープし続けるのはなかなか厳しいよね・・。
      私はそんなに長く早く走れないんで今のところ汗はまだそんなに出ないかなぁ。
      日中は日焼け止め+フェイスマスク。夕方でも冷気を避けるためフェイスマスク(笑)。
      フェイスマスクの記事です
      アウトドアのスキンケアはなかなか大変だよね。

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